Mozek tvoří přibližně dvě procenta tělesné hmotnosti, ale spotřebuje až zhruba pětinu veškeré energie organismu. „Mozek spotřebuje denně asi 120 až 125 gramů glukózy," vysvětluje Tereza Vágnerová. Sám o sobě přitom nemá žádné velké zásoby energie. Právě proto jsou výkyvy hladiny cukru v krvi pro kognitivní funkce tak problematické. Hypoglykémie rychle zhoršuje pozornost, reakční čas i schopnost rozhodování.
Z toho ale nevyplývá, že je nutné jíst každé dvě hodiny. Výzkumy ukazují, že většina lidí funguje nejlépe tehdy, když nestřídá hladovění s velkou porcí sacharidů, po níž přichází typický odpolední útlum. Stabilní glykémie eliminuje zbytečné propady soustředění a energie.
Spojitost mezi metabolickým zdravím a mozkem je přitom hlubší, než se zdá. Někteří vědci označují Alzheimerovu chorobu jako „diabetes třetího typu". Při inzulinové rezistenci totiž mozek postupně ztrácí schopnost efektivně využívat glukózu, což přispívá k poškozování neuronů. Rozvoj demence tak pravděpodobně závisí na faktorech životního stylu více, než se dlouho předpokládalo.
Mozek umí v krajních případech sahat i po ketolátkách, například při hladovění nebo ketogenní dietě. Z toho ale automaticky neplyne, že extrémní restrikce sacharidů je ideální dietou pro mozek, jak se často tvrdí na sociálních sítích. „Tělo je chytré, takže spíš bych chtěla jet na tu glukózu," shrnuje Vágnerová.
Klíčové živiny
Pro zdraví mozku existují látky s přesvědčivými důkazy. Na prvním místě stojí omega-3 mastné kyseliny, konkrétně DHA, která tvoří až 97 % všech omega-3 v mozku a je kritickou strukturální složkou šedé kůry mozkové. „U lidí, kteří pravidelně nejí tučné ryby a mořské plody, je suplementace bez diskuze vhodná," konstatuje Lukáš Roubík. EPA, druhá klíčová omega-3, přispívá k mozkovému zdraví svým protizánětlivým působením.
Z vitaminů jsou zásadní vitaminy skupiny B (hlavně B1, B6, B9 a B12), které regulují energetický metabolismus mozku. Jejich nedostatek se projevuje únavou, úzkostmi a zhoršením paměti.
I hořčík je mimořádně důležitý pro zdraví mozku. Zlepšuje kognitivní funkce, snižuje stres, podporuje synaptickou plasticitu a kvalitu spánku. Až polovina populace trpí jeho nedostatkem. Pro maximální efekt na mozek se doporučuje forma magnézium-treonát (prodávaný např. pod názvem Magtein), která efektivně prochází hematoencefalickou bariérou. Dále jsou pro mozek důležité zinek a vitamin D, jehož deficit je v zimních měsících prakticky plošný.
Z dalších mikronutrientů zmiňují Roubík s Vágnerovou také cholin, nutný pro tvorbu acetylcholinu a membrán mozkových buněk. Jeho příjem je důležitý zejména v těhotenství a ve vyšším věku.
Funguje dobrá strava, pohyb a spánek
Největší přehled dostupných důkazů ukazuje dlouhodobě totéž, a to že zdraví mozku závisí na souhrnu každodenních rozhodnutí. Nejlépe zdokumentované výživové vzorce jsou středomořská strava, DASH dieta a z nich odvozená MIND dieta, zaměřená přímo na prevenci neurodegenerativních onemocnění.
Pohyb je podle moderní vědy pravděpodobně to nejlepší, co pro svůj mozek můžete udělat. Kardiovaskulární i silový trénink zlepšují prokrvení mozku, pomáhají udržovat objem hipokampu (oblasti klíčové pro paměť a učení) a přirozeně zvyšují hladinu látek, které neurony chrání před degenerací. U mírné až středně těžké deprese je přitom pohyb podle studií srovnatelně účinný jako antidepresiva nebo psychoterapie.
Spánek je třetím nepostradatelným pilířem. Mozek ho využívá k tomu, aby se doslova uklidil. Aktivuje se glymfatický systém, který odstraňuje odpadní látky včetně těch spojených s rozvojem Alzheimerovy choroby. Při kvalitním spánku probíhá tento proces až o 60 % intenzivněji. REM fáze pak upevňuje vzpomínky a podporuje kreativitu. Pro většinu dospělých je optimální 7 až 9 hodin; noční směny jsou naopak spojeny s výrazně vyšším rizikem demence.
Co suplementy?
Z doplňků výživy nad rámec základních mikronutrientů zaujímá přední místo kreatin. V posledních letech se ukazuje, že jeho suplementace zvyšuje zásoby fosfokreatinu i v mozku, čímž zlepšuje kognitivní funkce, paměť a soustředění — zejména při stresu, únavě a nedostatku spánku.
Nejrozšířenější psychoaktivní látkou na světě je kofein, který blokuje adenosinové receptory zodpovědné za pocit únavy a zvyšuje hladinu dopaminu a noradrenalinu. Dvě až čtyři šálky kávy denně jsou podle studií spojeny se sníženým rizikem Alzheimerovy i Parkinsonovy choroby, a to nejen díky kofeinu, ale i dalším bioaktivním látkám v kávě. „Kofein je dvousečná zbraň," upozorňuje Roubík, jelikož při vyšších dávkách nebo nevhodném načasování zhoršuje spánek a může vyvolat úzkost.
Z adaptogenů jsou nejlépe doloženy účinky ashwagandhy, která snižuje hladinu kortizolu přibližně o pětinu a v některých studiích zlepšuje i spánek, a rhodioly, která pomáhá zvládat fyzický i psychický stres.
Celý díl IMV podcastu o zdraví mozku si poslechnete na VLNY.cz. Dozvíte se v něm, jak střevo ovlivňuje mozek, proč je chronicky zvýšený kortizol pro mozek dlouhodobě nebezpečný a jak se zorientovat v záplavě populárních biohacků.
