Když Lukáš Roubík poprvé vytáhl na gymnáziu o přestávce bílý prášek, spolužáci podle jeho vzpomínek příliš netušili, o co jde. Byl to kreatin. Dnes patří mezi nejznámější doplňky sportovní výživy a jeho účinky zkoumá více než tisíc vědeckých studií.
Přesto kolem něj zůstává řada pochybností. Poškozuje ledviny? Způsobuje vypadávání vlasů? A má vůbec smysl pro někoho, kdo do posilovny nechodí?
Látka, kterou si tělo vyrábí samo
Kreatin není nic cizorodého. Lidský organismus si ho přirozeně vytváří především v játrech a další množství získává z potravy, hlavně z masa a ryb. Nachází se ve svalech, srdci i mozku, kde pomáhá obnovovat ATP, tedy základní zdroj energie pro buněčné procesy.
Právě proto dokáže podpořit krátkodobý intenzivní výkon, typicky sprint nebo sérii cviků s činkami. Studie dlouhodobě potvrzují jeho přínos pro svalovou sílu a v kombinaci s tréninkem také pro růst svalové hmoty.
„Z téhle perspektivy opravdu nejsilnější legální suplement,“ hodnotí jeho účinky Roubík.
Zajímavé je, že kreatin nemusí být určený jen sportovcům. Lidé, kteří nejedí maso ani ryby, ho ze stravy přijímají jen minimum. Právě u veganů tak může suplementace přinést výraznější změnu, a to podle některých studií i v oblasti kognitivního výkonu. Samotný kreatin v doplňcích se přitom vyrábí synteticky, takže je vhodný i pro vegany.
Co když mozek nemá dost energie?
Mozek tvoří přibližně dvě procenta tělesné hmotnosti, ale v klidu spotřebovává zhruba pětinu energie organismu. Není proto překvapivé, že vědci zkoumají, zda by mu kreatin mohl pomoci ve chvílích zvýšené zátěže.
Moderátoři v podcastu rozebírají studii z roku 2024, které se zúčastnilo patnáct zdravých mladých lidí vystavených přibližně jednadvacetihodinovému nedostatku spánku. Část dostala jednorázovou vysokou dávku kreatinu, ostatní placebo. Výzkumníci následně sledovali jejich kognitivní výkon i změny energetického metabolismu mozku.
Výsledky ukázaly, že kreatin dokázal zmírnit zhoršení některých schopností, například rychlosti zpracování informací. Změny se navíc projevily i v měřených ukazatelích mozkového metabolismu.
Má to ale důležitý háček. Účastníci dostali přibližně 0,35 gramu kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti, tedy u osmdesátikilového člověka zhruba 28 gramů najednou. To je několikanásobně více než běžná denní dávka.
„Jde tedy o situaci metabolicky stresovaného mozku, nikoli o univerzální stimulaci zdravého mozku,“ upozorňuje Vágnerová.
Jinými slovy, výsledky nelze automaticky vztahovat na člověka, který se dobře vyspal a užívá několik gramů kreatinu denně. Výzkum jeho možných účinků na paměť nebo soustředění pokračuje, ale u zdravých odpočatých lidí zatím není velikost přínosu jasná.
Kreatin jako recept na dlouhověkost?
V posledních letech se o kreatinu začíná mluvit také v souvislosti s délkou života. Jedna z observačních studií z roku 2025 pracovala s údaji více než čtyř tisíc dospělých. Lidé, kteří ze stravy přijímali alespoň gram kreatinu denně, měli v základní analýze přibližně o patnáct procent nižší relativní riziko úmrtí než ti s nižším příjmem.
Znamená to, že stačí začít užívat kreatin a člověk bude žít déle? Tak jednoduché to není.
Studie totiž sledovala příjem kreatinu z potravin, nikoli účinky doplňků stravy. Vyšší příjem mohl souviset i s celkovým složením jídelníčku, množstvím bílkovin nebo dalšími návyky. Po zohlednění těchto faktorů navíc zjištěná souvislost zeslábla.
„Nelze z ní tedy vyvodit, že člověk, který začne používat třeba až pět gramů toho kreatinu denně, sníží svoje riziko úmrtí o patnáct procent,“ zdůrazňuje Vágnerová.
Přesvědčivější výsledky zatím přicházejí z výzkumů zaměřených na seniory. Kreatin v kombinaci se silovým tréninkem může pomáhat udržovat svalovou hmotu a sílu, což je ve vyšším věku důležité pro pohyblivost i soběstačnost. Samotné prodloužení života však prokázáno není.
Ženy se nemusí bát čísla na váze
Samostatnou pozornost věnují moderátoři ženám, zejména v období po menopauze. Právě tehdy se přirozeně zvyšuje riziko úbytku svalové hmoty a síly. V podcastu zaznívá také souhrnná analýza z roku 2026, podle níž suplementace u žen po menopauze vedla v průměru k mírnému zvýšení netukové hmoty a zlepšení síly dolních končetin.
Nejlepší výsledky se objevovaly při kombinaci kreatinu se silovým tréninkem. Samotný doplněk ho tedy nenahrazuje.
Dalším častým tématem je nárůst hmotnosti. Po zahájení užívání kreatinu může váha ukázat o jeden až dva kilogramy více, protože se zvýší množství vody uvnitř svalových buněk. Nejde automaticky o přibírání tuku.
„Musíme se dívat na tu tělesnou kompozici, a ne jenom na to číslo na váze,“ připomíná Vágnerová.
U účinků na spánek, únavu nebo další projevy menopauzy jsou zatím důkazy podstatně slabší. Výzkum u žen navíc stále zaostává za množstvím studií provedených na mužích.
Ledviny, vlasy a další strašáci
Kreatin podle moderátorů patří mezi velmi dobře prozkoumané a při běžném užívání zdravými dospělými bezpečné doplňky. Přesto se opakovaně objevují tvrzení, že poškozuje ledviny, zvyšuje krevní tlak, způsobuje otoky nebo urychluje plešatění.
Obavy o ledviny částečně souvisejí s kreatininem. Jeho hladina může při suplementaci stoupnout, přestože to samo o sobě nemusí znamenat zhoršení funkce ledvin. Lidé s existujícím onemocněním ledvin by ale měli užívání předem konzultovat s lékařem.
Podobně je to s vypadáváním vlasů. Obava vychází především ze studie z roku 2009, která sledovala změny hladiny dihydrotestosteronu u ragbistů. Samotné vypadávání vlasů však vůbec nezkoumala. Novější výzkum z roku 2025 podle podcastu nezjistil významné změny hustoty ani počtu vlasů. Dlouhodobá data jsou ovšem omezená.
A dávkování? Moderátoři považují pro většinu zdravých dospělých za rozumnou dlouhodobou dávku přibližně pět gramů denně. Není nutné ji užívat těsně před tréninkem ani provádět takzvanou nasycovací fázi. Důležitější je pravidelnost.
„Užijte ho tehdy, kdy na to nezapomenete,“ shrnuje Roubík.
Z jednotlivých forem doporučují především klasický kreatin monohydrát. Dražší varianty podle nich nepřinášejí přesvědčivě prokázanou výhodu. A přestože se kreatin zkoumá v čím dál širších souvislostech, nejsilnější důkazy stále zůstávají tam, kde jeho příběh začal: u svalové síly, fyzického výkonu a podpory tréninku.
Celou epizodu, stejně jako kompletní IVM i podcastovou nabídku VLN najdete zdarma TADY
