Bílkoviny jsou v posledních letech skoro všude. Proteinové jogurty, tyčinky, pudinky, zmrzliny nebo pečivo zaplnily regály obchodů a z množství proteinu se stal jeden z argumentů, proč by měl zákazník sáhnout právě po konkrétním výrobku.
Do toho ale během léta přišlo tvrzení mířící přesně opačným směrem: vyšší příjem bílkovin může urychlovat stárnutí a pro dlouhověkost může být lepší protein omezit.
Právě tomuto střetu je věnovaný první díl. Vágnerová s Roubíkem hned na začátku upozorňují, že množství bílkovin nelze řešit jedním číslem platným pro každého.
Osm desetin jako minimum, ne ideál
Oficiální doporučení pro dospělého člověka se podle podcastu stále pohybuje kolem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U sedmdesátikilového člověka by tedy šlo o 56 gramů. Podle Roubíka a Vágnerové je ale důležité vědět, co toto číslo představuje.
„Je to doporučení, a to chceme zdůraznit, takové naprosté minimum pro přežití, ne optimum,“ upozorňuje Roubík.
Pro aktivní a zdravé lidi proto oba považují za rozumné minimum spíš zhruba 1 až 1,2 gramu na kilogram. Za optimální rozmezí pak v podcastu označují přibližně 1,2 až 1,6 gramu. Potřeba se navíc mění podle věku, pohybu, zdravotního stavu nebo cíle konkrétního člověka.
Zvláštní pozornost věnují seniorům. S přibývajícím věkem totiž roste význam udržení svalové hmoty, která může rychle ubývat například při těžké nemoci, úrazu nebo delším pobytu v nemocnici.
„Nejsme laboratorní krysy. Hrozí nám to, že si zlomíme nohu, někde se dostaneme do nějakého úrazu nebo se dostaneme na jednotku intenzivní péče,“ říká Vágnerová.
U starších lidí proto podle ní není cílem jen co nejdelší život, ale také to, aby si co nejdéle zachovali sílu, pohyblivost a soběstačnost.
Sportovci potřebují víc. Při hubnutí se protein hodí také
Ještě výš se doporučené množství posouvá u sportovců. U silově aktivních lidí podcast pracuje přibližně s rozmezím 1,6 až 2,1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Osmdesátikilový člověk by se tak dostal zhruba na 130 až 170 gramů denně.
Ani tady ale neplatí, že čím víc, tím lépe. Organismus má podle Roubíka určitou hranici, za kterou už další navyšování proteinu nepřinese odpovídající efekt pro růst svalů. Smysl proto podle něj nemá bezhlavě zvyšovat příjem jen proto, že je člověk zvyklý spojovat fitness s co největším množstvím bílkovin.
Vyšší příjem může být užitečný také při hubnutí. Bílkoviny mají vysoký sytící efekt, jejich zpracování stojí tělo více energie a v kalorickém deficitu pomáhají chránit svalovou hmotu. Vhodné množství se podle podcastu může pohybovat zhruba mezi 1,4 a dvěma gramy na kilogram podle aktivity a velikosti kalorického deficitu.
Výjimkou mohou být některá závažná onemocnění, například ledvin. Tam má podle podcastu smysl příjem upravit individuálně podle doporučení lékaře.
Zkracuje protein život?
Právě tady se podcast dostává k tvrzení, které během léta vyvolalo pozornost. V médiích a na sociálních sítích se začaly objevovat informace o nové práci, podle které by omezení bílkovin mohlo prospívat dlouhověkosti.
Vágnerová ale upozorňuje především na způsob, jakým byla publikace prezentována. Podle ní nešlo o klasickou metaanalýzu, která by podle předem stanovených kritérií spojila výsledky srovnatelných studií. Šlo o přehledový článek pracující s velmi rozdílnými typy důkazů, od molekulárních mechanismů přes experimenty na octomilkách, myších a potkanech až po observační a krátkodobé intervenční studie na lidech.
A právě v tom vidí zásadní rozdíl. Omezení proteinu nebo některých aminokyselin podle ní skutečně může v určitých experimentálních modelech ovlivňovat mechanismy související se stárnutím a za konkrétních podmínek prodlužovat život laboratorních organismů. Z toho ale nelze automaticky udělat doporučení, aby lidé začali jíst méně bílkovin.
V některých experimentech se totiž množství proteinu ve stravě zvířat snížilo velmi výrazně. Podcast zmiňuje například pokles z přibližně 26 procent na čtyři procenta nebo omezení některé aminokyseliny o 65 až 90 procent. To je něco úplně jiného než debata, zda má fyzicky aktivní člověk přijímat 1,2, nebo 1,6 gramu bílkovin na kilogram.
„My nejsme laboratorní organismy, kteří žijí v přísně kontrolovaném prostředí. Nemusí se zotavovat po operaci, nemusí se bránit pádu, zachovávat samostatnost a udržet si sílu do 80 let,“ připomíná Vágnerová.
Biomarker není delší život
Ani studie na lidech podle ní zatím nedávají důvod k závěru, že méně proteinu znamená delší život. Intervence zahrnuté v rozebíraném přehledu často trvaly jen několik dní nebo týdnů a sledovaly například tělesnou hmotnost, množství tuku, glykémii nebo citlivost na inzulin. Některé ukazatele se při omezení proteinu či konkrétních aminokyselin zlepšily, to ale ještě neznamená, že lidé budou žít déle.
„Zlepšení biomarkerů během čtyř nebo osmi týdnů se automaticky nerovná zpomalenému stárnutí,“ upozorňuje Vágnerová.
Podle ní tak dnes neexistuje důkaz, že by plošné omezení bílkovin prodlužovalo lidský život. Naopak existují přesvědčivé důvody chránit svalovou hmotu a sílu, zvlášť ve vyšším věku. Největší efekt přitom nemá samotný protein, ale jeho spojení s odpovídajícím pohybem a především silovým tréninkem.
Když slovo „protein“ prodává
To ale podle dvojice neznamená, že je potřeba bez přemýšlení nakupovat všechno, na čem výrobce napíše protein. Právě rostoucí zájem o bílkoviny vytvořil prostor pro potraviny, u kterých může označení působit zdravěji, než jak ve skutečnosti vypadá jejich složení.
Podcast upozorňuje, že označení s vysokým obsahem bílkovin samo o sobě nic neříká o kvalitě jejich zdroje. Rozdíl proti běžné variantě navíc může být v některých případech jen několik gramů, zatímco cena je podstatně vyšší.
Proteinová nálepka může být i na vysoce průmyslově zpracované potravině s vysokým množstvím cukru, soli nebo nasycených tuků. Podle moderátorů působí obzvlášť podivně u výrobků, které jsou na bílkoviny bohaté od přírody.
Jinou kategorií je podle nich klasický syrovátkový protein jako doplněk stravy. Ten může mít praktické využití u sportovců, seniorů nebo lidí při hubnutí, pokud jim pomůže potřebné množství bílkovin jednoduše doplnit. Nemá ale nahrazovat pestrou stravu.
Celé téma se tak podle Institutu moderní výživy nakonec vrací k mnohem méně dramatickému závěru, než jaký nabízejí titulky o „proteinové mánii“ nebo rychlejším stárnutí.
„Revoluce v pohledu na dávkování bílkovin pro zdraví, sport, dlouhověkost a hubnutí se prostě neděje a nic se nemění,“ uzavírá Roubík.
Méně proteinu tedy podle podcastu automaticky neznamená delší život. Stejně jako více proteinu na obalu automaticky neznamená lepší potravinu.
Všechny epizody Institutu moderní výživy najdete jako vždy tady.
