„Po páté hodině už žádné jídlo, protože slezina v šest chodí spát.“ Právě toto tvrzení z podcastu Majka Spirita přimělo Institut moderní výživy (IMV) věnovat novou epizodu načasování jídla. Odborníci v ní rozebrali nejen večerní stravování, ale také význam snídaně, počet jídel během dne, přerušované půsty i stravování při nočních směnách.
Načasování jídla podle IMV skutečně ovlivňuje metabolismus. Neznamená to ale, že by se orgány řídily pevnou pracovní dobou a po určité hodině přestaly trávit.
„Takové striktní zákazy, jako nejíst po páté hodině, věda opravdu nepodporuje,“ zaznívá v podcastu.
Slezina nemá pracovní dobu. Metabolismus ale své hodiny má
Odborníci nejprve vysvětlují rozdíl mezi slezinou a slinivkou. Slinivka produkuje trávicí enzymy a hormony včetně inzulinu, slezina plní hlavně funkce spojené s krví a imunitním systémem. Tvrzení o jejím večerním usínání proto nemá fyziologický základ.
Zcela jedno však není, kdy člověk jí. Chrononutrice zkoumá vztah mezi příjmem potravy a biologickými hodinami organismu, které mimo jiné ovlivňují hormonální regulaci, trávení i zpracování glukózy.
Tělo proto nemusí na stejné jídlo reagovat ráno a večer stejně. V biologickém večeru bývá tolerance glukózy horší než ráno, což souvisí s funkcí slinivky i citlivostí tkání na inzulin.
Tyto poznatky ale nelze podle IMV převádět na univerzální zákazy. Záleží na předchozím jídle, pohybu, spánku i zdravotním stavu. Večeře ve 20 hodin navíc znamená něco jiného pro člověka, který chodí spát ve 21:30, a pro toho, kdo usíná až po půlnoci.
Po šesté se kalorie automaticky neukládají do tuku
Jedním z nejrozšířenějších výživových mýtů je představa, že večer přijaté jídlo tělo nevyužije a rovnou ho uloží do tukových zásob.
Metabolismus se přitom během spánku nevypíná, upozorňuje IMV. Srdce, mozek, játra, ledviny i další orgány dál spotřebovávají energii, probíhá trávení, vstřebávání živin i regenerace tkání. Pro hubnutí tak zůstává rozhodující dlouhodobá energetická bilance, ne hodina večeře.
Odborníci připomínají například studii z roku 2022 [doplnit autory/odkaz], která porovnávala dvě redukční diety se stejným energetickým příjmem. V jedné účastníci přijímali většinu energie ráno, ve druhé večer. Rozdíl v úbytku hmotnosti ani v celkovém energetickém výdeji se neprokázal, větší snídaně ale lépe tlumila hlad.
Jiné studie naopak naznačují určité výhody časnějšího stravování pro redukci hmotnosti či viscerálního tuku. Výsledky tedy nejsou jednotné a dlouhodobé dopady jednotlivých režimů zatím nejsou dostatečně prozkoumané.
Pokud někdo díky pravidlu „nejíst po šesté“ zhubne, má to podle IMV nejspíš jednodušší vysvětlení: vynechá večerní alkohol, druhou večeři nebo „uzobávání“ u televize. Sníží tak celkový příjem energie, nikoli proto, že by objevil hodinu, po které kalorie fungují jinak.
Snídaně není povinnost. Rozhoduje i to, co obsahuje
Podobně rozporuplná jsou doporučení ke snídani. Dříve se označovala za nejdůležitější jídlo dne, s popularitou přerušovaných půstů se naopak začalo doporučovat její vynechávání. Správný není podle IMV ani jeden extrém.
U části lidí může vynechání snídaně vést k většímu hladu, chutím na sladké a přejídání během odpoledne nebo večera. Jiným ranní jídlo nevyhovuje, a přesto dokážou během zbytku dne přijmout dostatek kvalitní stravy.
„Jak pro koho,“ shrnují odborníci otázku, zda je snídaně nezbytná.
Důležité je také její složení. Sladké cereálie s trochou mléka nebo pečivo s džemem obsahují zpravidla málo bílkovin a nemusí dostatečně zasytit. Vhodnější je snídaně s dostatkem bílkovin, vlákniny a kvalitních tuků, která pomáhá lépe zvládat hlad během dopoledne.
Pokud ale člověk nesnídá, má dostatek energie, nepřejídá se a jeho jídelníček je dlouhodobě vyvážený, není důvod nutit ho do ranního jídla.
Šest malých jídel metabolismus nezrychlí
Podle dalšího zažitého doporučení by ten, kdo chce zhubnout, měl jíst každé dvě až tři hodiny. Častější jídla prý zrychlují metabolismus a brání tělu ukládat energii do zásob.
IMV označuje tento názor za nesprávný výklad termického efektu potravy, tedy energie, kterou organismus spotřebuje při trávení a zpracování živin. Pokud člověk přijme 1 800 kcal ve třech větších jídlech, bude energetický výdej na jejich zpracování přibližně stejný, jako kdyby stejné množství energie a živin rozdělil do šesti menších porcí.
Častější stravování tedy samo o sobě hubnutí neurychlí. Někomu navíc více vyhovují větší porce, protože ho zasytí na delší dobu.
Poslední větší jídlo ideálně dvě až tři hodiny před spaním
Zákaz jídla po určité hodině nemá oporu ve vědě, odstup večeře od usnutí však smysl má. Jako praktický kompromis odborníci doporučují poslední větší jídlo přibližně dvě až tři hodiny před spaním. Nejde o pravidlo, které by měl každý dodržovat bez výjimky.
Velká porce těsně před ulehnutím může zhoršovat usínání nebo způsobovat zažívací potíže. Odstup od jídla je důležitý zejména pro lidi s refluxem. Ani hlad ale nepodporuje kvalitní spánek, proto může být menší večerní jídlo vhodnější než uléhání s výrazným pocitem hladu.
Noční směny představují skutečný problém
Samostatnou část epizody věnoval IMV lidem pracujícím v noci. Zdravotníci, hasiči, řidiči nebo zaměstnanci výroby si totiž často nemohou vybrat, kdy budou vzhůru.
Noční práce narušuje přirozené biologické rytmy a souvisí s řadou zdravotních rizik. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) řadí noční práci narušující cirkadiánní rytmus mezi pravděpodobně karcinogenní faktory pro člověka.
Velké porce během biologické noci mohou podle odborníků vyvolávat méně příznivou metabolickou odpověď. Pokud to pracovní podmínky dovolují, doporučují proto přijmout větší část energie po probuzení a před začátkem směny, během noci pak raději menší jídlo. Zároveň upozorňují, že univerzální jídelníček pro všechny pracovníky ve směnném provozu neexistuje. Při fyzicky náročné práci je třeba zajistit dostatek energie a neohrozit soustředění ani bezpečnost.
Po večerním tréninku není nutné hladovat
Výjimkou z pevných pravidel jsou také sportovci. Pokud někdo dokončí trénink například ve 20:30, nemá smysl odmítat večeři jen proto, že si stanovil konec stravovacího okna na 18. hodinu. Pro regeneraci a budování svalové hmoty je důležitý dostatek energie a bílkovin, po pozdním tréninku proto může být vhodná lehčí, dobře stravitelná večeře.
Lukáš Roubík [doplnit funkci] v této souvislosti připomněl případ českého zápasníka MMA Jiřího Procházky. Ten během vážného zranění ramene zkusil jíst jen jednou denně. Tento režim mu podle IMV doporučil influencer s tvrzením, že díky hormonální odezvě organismu podpoří hojení a pomůže vyhnout se operaci.
Ve sportovním centru UFC Performance Institute mu však podle vyprávění v podcastu doporučili v tomto režimu nepokračovat. Procházka sám popisoval, jak náročné bylo přijmout veškerou potřebnou energii v jediném večerním jídle. IMV na tomto příkladu upozorňuje, že sliby o urychlení regenerace nejsou dostatečně vědecky podložené a u vrcholových sportovců může takto omezené stravování ztížit dostatečný příjem energie a živin.
Závěr
Načasování jídla má biologický význam, ale jeden správný režim pro všechny neexistuje. U fyzicky aktivních lidí je zvlášť důležité přizpůsobit stravu tréninku, regeneraci a individuálním potřebám.
Pro většinu lidí může být rozumným výchozím bodem pravidelnější stravování v rozmezí přibližně deseti až dvanácti hodin. Důležitější než striktní dodržování konkrétních hodin však zůstává kvalita jídelníčku, dostatečný příjem živin, spánek a dlouhodobá udržitelnost zvoleného režimu.
Kompletní podcastovou nabídku VLN najdete zadarmo tady.
